Valokuvaaja Turkka Korkiamäki

Tätä on muutama kyselly, joko kolmivuorotyön aloittava tavoitteellisesti kuntosalilla käyvä ihminen, taikka sitten jo kolmivuorotyössä oleva, joka aloittaa saliharrastuksen. 

Minusta normaali, terveellinen ruokailu tarpeeksi isoilla kaloreilla riittää oman voinnin mukaan, mikäli ei treenaa tavoitteellisesti kisoja varten. Mutta omia vippaskonsteja tarvitsee hivenen kokeilla kukin itselleen sopiviksi, jos mielii kehittyä yhtään ja tavoitteena olisi päästä kisalavoille. 

Itsellänihän kalorit ja hiilarit on syklitetty niin, että minulla on kaksi korkeakaloripäivää viikossa, joista toinen koostuu vähäisestä proteiinista ja rasvasta ja hurjasta määrästä hiilihydraatteja. Kalorit ovat tuona päivänä yhteensä reipas 5000. Toinen korkeakaloripäivä taasen pääasiallisesti isosta määrästä protskua ja hyvää rasvaa ja toki treenin jälkeen ja illalla tulee sitten massiivi määrä myös niitä hiiluja. Lisäksi on lepopäivän kalorit, jotka huitelevat noin 2600 paikkeilla ja kevyemmän treenipäivän kalorit (3200kcal). Hiilihydraatit syklitetään joka päivälle siten, että syön ne ainoastaan treenin jälkeen ja illalla. Eli lepopäivänä puuroo irtoaa vain iltapalaksi :) 

Tässä aamupala korkeahiilupäivältä. Kaurapuurot, Nutri Worksin Iso WorX proteiinina pullossa, kupissa mustikat chia-siementen kanssa liukenemassa. Kahvi <3 Plus muu mitä kuvassa näkyy :D Joskus laitan kaurapuuroon jotain makusiirappia tai pilttiä :) Tai vaikka marjoja. 

Itsehän olen tyyppiä: syön elääkseni, en elä syödäkseni. Mulle kelpaa oikein hyvin tällänen :) Eli tässäpä yks köykänen esimerkki kiireisen hätäisestä korkeahiilupäivän "välipalasta". Näitä sitte kiskotaan sen verran että 140g hiilareita ja 20g proteiinia täyttyy. Rasvat lasken siten, että ovat alle 8g per ateria, mutta kuiteski juuri ja juuri että tulee päivän kalorit täyteen ;) Riisikakkuja, pilttejä, taateleita. Skyr on hyvä tähän yhteyteen :) Muuten en näitä vetele juurikaan, ajoitan aina ne hiilariaterioille jos niitä syön. Taateleista tulee muutes hyvin hiilareita ja ovat muutenki hyviä :) Rasvat hiilaripäivinä matalat, että saadaan hiilut kunnolla imeytymään. Samoin kasviksia en ihan hirmuisesti näinä päivinä syö. Kuidut tökkään aamulla ja illalla tuulensuojaan, aivan kuten kaikkina päivinä.

Mikäli käy vaikkapa toimistotöissä klo 8-16, useimmiten on aika rutiininomainen arki, uskoisin. Ainakin monella itse tuntemallani alan harrastajalla :) Pystyt ruokailemaan varmasti säännöllisesti, juomaan tarpeellisen määrän vettä ja pääset varmasti myös vessaankin niin halutessasi. Myös salille pääset aina, ainakin töiden puitteissa. Tässä vaiheessa mainittakoon että jätän toistaseksi muun elämän nyt tän kirjotuksen ulkopuolelle ja keskityn ainoastaan syömiseen, vähän nukkumiseenkin ja (vuoro)työhön. No näin sairaanhoitajana kolmivuorotyössä työajat ovat hivenen eri :) Itse olen aamuvuorossa klo 7-14:30, iltavuoro on 14-20:30 ja yövuoro 20:15-7:15. Lisäksi on vielä tuplavuoroja, joita voi halutessaan tehdä, eli aamu+iltavuoro peräkkäin klo 7-20:30. Itse suosin pitkiä työvuoroja siksi, koska työmatkaani menee kohtuullisesti aikaa ja kilometrejä kertyy sen 30 per suunta. Lisäksi mielestäni jaksan hyvin niitä tehdä ja aina niiden jälkeen on pidemmät vapaat, kun tunteja tulee kerralla rykästyä enemmän :) Voishan se työmatka enemmänkin olla mutta säästö se on pienikin säästö :) Lisäksi olen huomannut, että nimenomaan yövuorot sopivat paremmin omaan elämänrytmiini. Kaikillahan tämä ei toki näin ole. Minulla on se etu, että nukun kuin tukki melkein koska vaan. Puhutaan tästä kohta lisää. Itse saamme suunnitella työvuorolistat, Aina omat työvuorotoiveet eivät mene tokikaan läpi, koska joka vuorossa on oltava tietty määrä hoitajia. 

Mulla on tapana suunnitella treenit aina kalenteriin etukäteen. Sanna-koutsi antaa mulle ohjelman tyylillä "maanantaina selkä, tiistaina jalat..." Noh eihän tämä mulla mitenkään koskaan toteudu :D Valmentajien kanssa suunnitellaan yhdessä aina, monikojakoinen toimis parhaiten. 5-jakoinen on kohtalaisen helppo toteuttaa, mutta 6 menee vaikeammaksi, joskaan ei mahdottomaksi. Lapsi kun käy koulussa, yritän hoitaa treenit sillä ajalla pois, että saa illalla puuhata sitte likan kanssa.

Itse olen treenaajana sellainen, että olen treenien jälkeen ihan totaalisen pysäkillä seuraavat muutaman tunnin. Saatan jopa nukkua hetkisen. Eli ei tule kuuloonkaa että menisin ennen ilta- tai yövuoroa jumpalle. Treeni ku treeni, aina sama juttu. Sinä päivänä kun yövuoroon menen, teen treenin aikaisin aamulla ja painelen kotiin nukkumaan päiväksi :D Toimii ja yöllä on virkeä. Jos yövuoroja on kolme, en mene treenaamaan niiden välillä, ensinnäkään ei ole aikaa ja toiseksi en oikeasti jaksa sitte valvoa. Nukun päivällä hyvin, joten kun viimeinen yö loppuu, saatan painua salille suoraa töistä. Sitte uni taas maistuu jumpan päätteeksi :) Ajoitan tähän päivään aina vähän kevyemmän treenipäivän, esim olkapääpumpin ja tutkailen AINA omaa oloani yövuorossa. Jos leposyke hakkaa 500, en tosiaankaa mene salille vaan suoraa nukkumaan. 

Ruuan ja syömisen kanssa on aina vähän konstikkaampaa :) Pyrin ottamaan aina kiinteää sapuskaa mukaan, nopsaa ruokaa joka on helppo nielasta kahvitauollakin. Hätätapauksessa vaikka raejuusto pähkinöillä. Mutta jos on paljon potilaita ja kova kiire, minulla on aina proteiinijauhot matkassa, jotka sitten nielasen jos ehdin. Joskus on myös niitä päiviä, että joudut olemaan vaikkapa pitkissä tutkimuksissa huonosti voivan potilaan kanssa. Ei silloin toki ehdi ruokaa miettiä, ei vettäkään ja vessaan mennään kun päästään. Eli kun joku toinen hoitaja irtoaa päästämään tauolle, silloin käväistään juomassa ja syömässä. Teho-osastolla ei potilasta jätetä hetkeksikään ilman hoitajaa. No jos ajatellaan ihanteellinen työpäivä (tai yö) että ehtii kaikille tauoilleen, pyrin nappaamaan  omegat ja vitamiinit sen ruuan kanssa. Yövuorossa aikaisemmin söin siten, että kunnon ruuan syömisen lopetin noin puoleen yöhön, koska jos aamuyöllä vielä syön raskasta ruokaa, seuraava päivä on masukipuineen ihan järkyttävä. Mutta. Kun juo pelkkiä pirtelöjä, paino laskee, joka ei ollenkaan ole meikäläisellä nyt tavoitteena. Oon siis yrittäny jollain tapaa "kiinteyttää" (:D) ruokaani myös yövuoroihin, kasvikset pois ja muut sellaiset aineet, jotka sulavat huonosti. Soppa on aika jees :) Sillä pysyy nälkäkin. Sitten kun pääsen kotiin aamulla, syön "iltapuuron" ja painun pehkuihin. Taas kun herään iltapäivällä, syön "aamupalan" ja sitä rataa. Joskus joudun "yhdistämään" kahden päivän kalorit, jos esim menen treenaamaan työyön päätteeksi. Silloin lasken että noin 6 ateriaa edelliselle vuorokaudelle ja kun olen ne syönyt, jatkan treenipäivän safkalla :) Kyllä se ihan helppoa on vaikka saankin tän kuulostamaan hankalalta :D

Raejuusto, pähkinöitä ja tyrnimarjoja. Minusta oikein hyvä välipala :)

Hiilihydraatit väsyttävät minua ihan tajuttomasti, joten välttelen korkeahiilaripäiviä työpäivinä. Joskus olen senkin koittanut, no aika hyvin meni mutta ei sovi kyllä työpäivään :D Lopulta en ehtinyt töissä syömään läheskään sitä mitä olis pitäny ja loput piti ahtaa kotona. 

Vapaata safkaa (osa siitä, heh) Lidlistä ostettua jotain vähärasvasta vaniljarahkantapaista, pari leipää, kiiviä, taateleita ja kaakao. Päälle vetelin kyllä liudan alla olevassa kuvassa olevia lättyjä hillolla ja vähän lakuja :) 

Mites nää nappulat kanttii sitte jakaa? No itse otan pari monivitamiinia päivässä, niistä Sanna ja Rami on laskenu määrät, miten paljon mitäkin ainesosaa tarvitsis saada. Omegaa napsin muutaman kerran päivässä aterioiden yhteydessä. D-vitamiinin otan aina herättyäni, koska ainakin mua se piristää. Sinkki ja magnesium menee kurkusta alas silloin, kun olen menossa nukkumaan. Iltapalan yhteydessä juon myös teetä, johon sekoitan teaniinia ja ashwagandhaa. Uni on taattua. Oon huvikseni testannu joskus päiväsaikaankin ihan virkeänä tämän koktailin. Alkaa väsyttää, toimii. Toisaalta taas kun virkeenä haluaa häärätä, lisään isoon, mukana kulkevaan vesipulloon MSM+C:tä. Veden juominen muutenkin pitää pirteenä. Yövuoroissa erityisesti huomaa, jos on juonut liian vähän vettä. Olo on tunkkainen ja väsynyt. Myös uni on huonoa päivällä. Tosin sitä juomista kanttii hillitä hivenen aamua kohden, ettei kesken unien tarvitse ravata jatkuvasti vessassa ;)

Tää on mulle lyömätön taju pois -juoma :D

Toivottavasti tästä olisi jollekulle edes jotain vinkintynkää :)